50代に入って空手を始めようとする方への無理のないストレッチ法をお話しします。
これは私が今でも実践しているストレッチです。
ストレッチといえば前屈ストレッチや開脚ストレッチなどが想起されますが、50代の人がいきなりこれをやると体が痛くて続けられません。
まずその前にやるストレッチがあります。
それは屈伸運動と膝回しで、そのあとに行うウォーキングが効果的です。
これをすることによって体はほぐれ、前屈や開脚のストレッチがしやすくなります。
まず屈伸運動から説明します。
屈伸運動
屈伸運動は脚を肩幅に開き、両手を膝に当ててそのままゆっくりしゃがみ込みます。
この時できれば、踵が床から浮き上がらないようにします。
そしてゆっくり立ち上がり、両手で膝を抑えるように伸ばします。
これを何回か繰り返します。
この運動は、足首、脛、ふくらはぎ、臀部、股関節、腰、背筋の筋肉を伸ばす働きがあり、特に踵を床に着けたまま行うと効果的といえます。
そして次に行うのが膝回しです。
膝回し
両足を揃えて立ち、両手を膝に当てて回します。
右回り、左回りを各5回ずつ行います。
これは膝の柔軟性を高めるために行います。
この二つのストレッチがおわったらウォーキングに移ります。
ウォーキングストレッチ
ウォーキングといったら、ただ単に歩くだけの運動と思ってはいけません。
ウォーキングも立派なストレッチです。
今までやった屈伸運動にしても膝回しにしても、このウォーキングをするためのいわば準備体操で、このウォーキングによって体のあちこちの部位をほぐし、柔らかくしていくのです。
そしてウォーキングも、だらだら歩いていたら何の効果もありません。
歩いているときに、この筋肉を伸ばすんだということを意識して歩くことが大切です。
姿勢を正す
ウォーキングの時に大切なのはまず姿勢です。
姿勢を正すことです。
人にはみな癖があり、歩くときもその癖が出ます。
前傾姿勢の人、左肩が、あるいは右肩が下がっている人、ややふんぞり返っている人など様々ですが、背筋を伸ばして顎を引き、目線をまっすぐ前を見て歩くことが重要です。
こうして歩くだけで普段使われない筋肉を使うことになり、ストレッチ効果となって表れるのです。
上体を振る
この姿勢を正すことに慣れてきたら、今度は少し上体を振ってみましょう。
背骨をひねる感覚で、手を振ると同時に上体も少し捻って歩きます。
こうすることで腰、背筋など一連の筋肉の伸縮が行われ、続けていくうちに柔らかくなります。
そして捻りを多くする場合は、手を肘の高さにあげ、上体を振ると効果的です。
肘を後ろに大きく引くことによって上体はより大きく捻ることができます。
歩幅を少し広げる
上の二つで筋肉がほぐれてきたら、今度は歩幅を少し広げます。
大股で歩く必要はなく、ほんの数センチ歩幅を広げるだけで股関節や骨盤内の筋肉を伸ばし、やがて可動域も大きくなります。
こういうちょっとした取り組みが、やがて行う前屈ストレッチや開脚ストレッチに大きく貢献してくるのです。
是非根気よく続けてください。
今回は50代空手のウォームアップストレッチを紹介しました。
参考にして頂ければ幸いです。
最後までお読み頂き、真に有難うございました。